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特别说明：2025全年資料免費大全与2025新澳精准正版免費資料软件园提供的安装包中含有安卓模拟器和软件APK文件，电脑版需要先安装模拟器，然后再安装APK文件。

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🌽第二步：选择需要转换的文件格式 打开软件界面选择你需要的功能，2025全年資料免費大全与2025新澳精准正版免費資料支持，PDF互转Word，PDF互转Excel，PDF互转PPT，PDF转图片等。

🌽第三步：点击【开始】按钮点击“开始转换”按钮， 开始文件格式转换。等待转换成功后，即可打开文件。三步操作，顺利完成文件格式的转换。

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5.关闭修改器(不然容易闪退)

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2025全年資料免費大全与2025新澳精准正版免費資料更新内容

一、

作者｜Matt Fitzgerald

翻译｜WR China Team

文章来源：Outside

苏州携动体育旗下“女子跑步”和“越野100”，是精选计划Outside旗下run.outside.com唯一授权中文媒体

我认识一个人，他在没有系统训练的为期2025年澳门和香港管家婆100%精准情况下全马跑进了3小时。他曾是周的助全大学田径选手、后来转练冲浪，训练在一次打赌中临时参赛，美版马突仅凭他当时的精选计划体能就跑出了连续26个每英里6分51秒的配速（每英里6分51秒，全马成绩约2:59:28）。为期后来经过专业训练，周的助全他的训练全马成绩达到2小时28分。

虽然这种情况很罕见，美版马突但他的精选计划故事说明：对于志在破3的跑者而言，不存在放之四海皆准的为期2025年澳门和香港管家婆100%精准训练方案。有些人稍作准备就能成功，周的助全有些人则需要全力以赴，训练还有些人无论多努力都难以企及。

不过， “ 典型”的潜在破三跑者是存在的。这类跑者通常完成过一场或多场马拉松，成绩接近3小时（差距在几分钟内）；或是尚未跑全马，但半马已突破90分钟。他们每周训练六天，高峰期能承受80-96公里的周跑量。如果你符合这些特征（或正向此发展），请继续往下看！

训练计划运作机制

本19周破三计划要求跑者当前保持规律训练，并能轻松完成16公里跑。每周安排三次高强度训练、三次轻松跑和一天全休日。训练负荷每周递增，但每三周安排减量恢复周，最后一周为调整周。

力量训练与柔韧训练未包含在计划内。建议每周完成两次全身功能性力量训练（理想时间：高强度/中等强度跑步训练后），并每天花10-15分钟进行柔韧训练。

计划中所有轻松跑和长距离跑均以里程计，而强度训练以时间计。这样做完全出于实用考虑，但可你可以按个人偏好转换训练单位（时间/距离）。术语缩写释义详见“训练计划说明”。

训练计划说明

5KP：5公里比赛配速（全马3小时跑者该项目标配速应为6:03/英里配速，约3:45/公里）

10KP：10公里比赛配速（全马3小时跑者该项目标配速应为6:16/英里配速，约3:54/公里）

加速跑：从常规轻松配速逐渐提升至较轻松的冲刺速度

CV：临界速度 - 可维持30分钟的最高配速（全马3小时跑者该项目标配速应为6:11/英里配速，约3:51/公里）

法特莱克：高低强度交替训练。例如"6×0:20高强度/2:40低强度"表示：20秒高强度跑后接2分40秒低强度跑，重复6组

HI：高强度间歇 - 选择无法维持超过6分钟的配速。较短高强度段落（如20秒）应比较长段落（如1分钟）稍快

HMP：半程马拉松比赛配速（全马3小时跑者该项目标配速应为6:35/英里配速，约4:06/公里）

MI：中强度 - 选择能够维持1小时的运动强度

LI：低强度 - 选择能舒适交谈的配速

MiP：1英里比赛配速（全马3小时跑者该项目标配速应为5:29/英里配速，约3:24/公里）

MP：马拉松比赛配速（全马3小时跑者该项目标配速应为6:51/英里配速，约4:15/公里）

SSP：匀速跑（全马3小时跑者该项目标配速应为6:41/英里配速，约4:09/公里）

19马拉松破三训练计划

向左滑动即可查看完整课表

*备注：为保持课表严谨度和完整性，距离皆为英里表示

1英里=1.61公里

点击下图查看原文

【作者简介】

Matt Fitzgerald

屡获殊荣的耐力运动记者，

也是20多本关于跑步、铁人三项、健身和营养的

畅销书的作者，

更是一位经验丰富的跑步教练和认证的运动营养师，

他的训练计划帮助成千上万的人成功地到达终点。

投稿、应聘兼职作者，请联系

womenrunning@163.com

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